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お尻が痛そう。うんちをやわらかくするには?

便の量が多いときや、便が硬くてお尻の穴が切れて出血してしまいます。水溶性食物繊維を取ると良いと聞き、多く含むものを食べさせようとしているのですが、私が調べて出てきた食材のほとんどがあまり好きではないものばかりで…。
便を柔らかくする食事とはどのようなものなのでしょうか?その調理方など教えて頂きたいです。
(3歳6ヵ月・女児)

A

食べにくい場合は汁だけでもOK。ほかにも、不足しているものを補ってみて!

便秘がちになってしまうと、お腹が痛くなったり、お尻が切れたりと苦痛を伴い、ますますいきむのが怖くなって便秘が悪化するという悪循環に陥りがちです。そんなお子さんの様子が少しでも改善するようにアドバイスさせていただきますね。まず、うんちをやわらかくする方法は、

  • 水分をこまめに摂ること。
  • 水溶性食物繊維を含む食品を摂取すること。

が大切です。これらは、うんちの水分量を多くしてくれる働きが期待できますよ。もし、お子さんが水溶性食物繊維が多い野菜やきのこなどをあまり食べてくれない時は、水溶性食物繊維を多く含む食材を煮込んだスープや煮物を作ってみましょう!水溶性というだけあって水に溶け出す性質があるため、食材そのものを食べなくても汁を飲むことでもいくらか摂ることができますよ。できれば、食材は皮付きのまま調理すると◎。皮にも多く含まれている水溶性食物繊維を有効活用することができます。

水分補給のおすすめのタイミングや生活習慣については、こちらを参考にしてみてください。HAPIKU栄養相談室|便秘にはオリゴ糖?砂糖の選び方を教えて。

 

そして水溶性食物繊維以外に、適量の油分を摂ることも忘れてはいけません。油分とは、動物性たんぱく質食材(肉、魚、卵など)や油脂(オリーブオイル、バター、サラダ油など)に含まれる脂質のことです。カロリーの摂り過ぎを気にして、あっさりした料理ばかりだと不足しやすくなりますが、油分は腸の中で便の通りを良くする潤滑油として役立ちますので、お子さん(3歳・女児)の場合は28~41gを目安に、1日の中で摂取できるといいと思いますよ。
すべての料理に油を使う必要はありませんが、汁物やヨーグルトに垂らしてみたり、ドレッシングをノンオイル以外のものに変えるなどがおすすめです。

 

さらに乳酸菌やオリゴ糖を含む食品を意識して摂取すると、腸内環境を整えたり大腸の動きを良くして、スムーズな排便に近づけることができますよ。

  • 乳酸菌:ヨーグルト、納豆、ぬか漬けなどの発酵食品
  • オリゴ糖:バナナ、りんご、ごぼう、たまねぎ、にんじん、キャベツ、きなこ、はちみつ、牛乳、納豆

などに多く含まれています。ご紹介したように、食物繊維以外にも便秘改善に役立つ栄養素はいくつもあります。好き嫌いがあれば無理に食べさせることはせず、お子さんの食べやすそうなものをアレンジして毎日の料理に取り入れてみてくださいね。

 

※今回は、「管理栄養士」が回答しました。