将来の肥満が心配。成長曲線はどう見るとよい？
身長・体重曲線の体重が1番上の線から出てしまっています。身長は真ん中の線当たりです。将来肥満になりやすくなってしまうか不安です。3歳までに食事量は変えず食事内容を変えながらとりあえずは線の内側に入ってくれればと思っています。1食当たりの主食と主菜、副菜の目安を教えてください。（朝4・昼4・おやつ1・夜3ぐらいの割合で考えています。）そして、具体的にどうすれば良いか、どういう考え方で生活していけばいいでしょうか？また、早食いなので早食いに関してもアドバイスをいただけたら幸いです
（2歳2ヵ月・男児）
A
食事の内容とともに、生活習慣も見直しを！成長曲線は一時点でなく、経過を見るように。
成長曲線をしっかりと確認し、将来の肥満への危機意識をお持ちということで、お子さんのことをとても心配していることが伝わってきます。楽しそうに食べる姿を見るのは愛おしいけれど、やはり健康あってこそですものね。
一般的には、2歳代までと比べ3歳以降の肥満（＝身長に対する体重比が高い）の方が、成人肥満に繋がる確率が高いとされています。肥満はあらゆる生活習慣病に関わりますから、早いうちから対処することが大切です。
肥満について意識する時のポイントは、
- もともと乳児の頃から増加傾向にあり、成長曲線が急激なカーブを描いているかどうか
- ある時期から急激に体重が増加しているかどうか
もし1.であれば、あまりにも肥満指数が大きい場合を除いて、あまり深刻にならなくてもよいと思います。ただ、食事量にもよりますが、食事の内容を変えることは大切です。特に、肥満になりやすい家庭では、運動量以上にエネルギー（カロリー）を摂り過ぎていることがよくあります。2歳児の運動の目安は、「1日1時間以上、全身を動かす遊びをしていること」とされています。今回は、それをクリアしていることを前提にアドバイスしますね。
まず、カロリーが多くなることに関係するのが、脂質の摂り過ぎです。
- 揚げ物、炒め物の頻度が多い
- ファストフードや加工食品をよく利用する
- マヨネーズやドレッシングの量が多い
といったことはないでしょうか？子どもが好むという理由で選ばれがちな食べ方ですが、食材や衣の種類によっては重量の20％以上もの油が含まれることもあります。
例）50gの食材を揚げる場合 ⇒ 食材のカロリー＋衣のカロリー＋油10g（90kcal相当）
炒め物をする場合、フライパンが大きいほど、食材が多いほど、油が多く使われれる傾向にあります。
例）油大さじ1杯＝12g（108kcal相当）
市販のドレッシングには40％、マヨネーズには70％ぐらいが脂質で占められています。量を気にせずたっぷりと使っている場合、濃い味付けによって食欲が増進することも。
こういった食生活が当たり前になっているようであれば、
- 調理方法を蒸す・茹でる・和える、など油を使わないものへ変える
- ドレッシングやマヨネーズの代わりに、手作りソースなどを取り入れる
（ヨーグルト、塩麹、ねりごまなど、油を少なくしてコクのあるものを取り入れると◎）
こうすることで、脂質を減らすことに繋がります。
また、スナック菓子にも脂質が多く含まれるので、おやつは食材そのものの味が楽しめて、あまり加工されていないものを選ぶと良いでしょう。干しいも、ドライフルーツ、小魚、ナッツなどは、よく噛むことも促しやすくなりますよ。
次に、カロリーが多くなりがちな要因としては、食べ過ぎていることが考えられます。早食い傾向にあるということですが、よく噛まずに飲み込んでしまうと脳が満腹を感じるまでに時間がかかり、食欲以上に食べてしまいます。また、3歳未満ですと満腹感がよく分からず、出されたものは全部食べてしまう、ということも考えられます。
食べる際は子どもだけにせず隣で大人が一緒に食事をして、様子を見ながら声掛けしてあげるのがベストです。食べ終えた後に「もっとよく噛むように！」と言われても、子どもは次の食事まで覚えておくことが難しいからです。食べている時に目の前で、「よく噛む」お手本を大人が見せてあげるのが一番効果的と考えられます。
また、食事中にテレビやパソコンがついていたり、スマートフォンを大人が操作していると、食べることに集中できず、食事の満足感（食べたという自覚）が得られにくくなってしまいます。そういった食べる時の環境にも配慮してあげましょう。
食事の目安としては、2歳児の適正カロリーが、男児で950kcalです（女児は900kcal）。そのうち、間食は10～15％（＝95～140kcal）が適正とされているので、1日3食とした場合、1食270～285kcalが適切なカロリーということになります。食事内容としては、主菜・汁物・主菜・副菜を揃えることが理想です。
- 主食：目安150kcal
ごはん90g／食パン6or8枚切り1枚（60g）／生うどん55g／乾スパゲッティ40g - 主菜：目安100kcal
肉、魚、大豆製品、卵などから30～40g＋野菜20gくらい - 副菜＆汁物：目安70～85kcal
野菜、海藻、きのこをメインにすると栄養バランスがととのいやすくなります◎
朝昼晩の割合は同じくらいでも構いませんが、活動で消費しやすいのは朝・昼に食べた分ですので、夜をいくらか少なくしても良いでしょう。毎日きっちりカロリー計算しなくても、1週間くらいで平均的になるように、目安の量を参考にしてみてください。（HAPIKUで紹介しているレシピであれば、カロリーなどが表示されていますよ！）他にも肥満の原因として考えられることは、
- 生活リズムの乱れによる代謝の低下（遅寝遅起き、睡眠不足、就寝間近の食事、欠食など）
- 日常的な運動不足（一人遊びが多い、外遊びが少ない、車移動が多い、テレビやスマートフォンなどを見せる時間が長いなど）
こういった生活習慣も一つ一つ見直していくことをおすすめします。
あれこれと気になることが多いかもしれませんが、お子さんと保護者の方のストレスにならない方法で、楽しみながら少しづずつ取り入れていくことが大切です。食べるにしても遊ぶにしても、一方的に大人が子どもにルールを強いることのないよう、同じ目線でお手本を示しながら関わっていくことで、少しずつ成果が見えると思いますよ。
※今回は、【管理栄養士】が回答しました。
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