A
適量であれば毎日食べても問題なし！便秘解消を期待するなら、ほかの食材も意識して取り入れると◎
子どもは排便に関する機能や感覚が未熟なので、便秘のご相談はよく受けます。排便も習慣づけていくことが大切なので、少しでも便秘が改善できるよういくつかアドバイスしますね。便秘と言えば、一般的には食物繊維を摂ることを意識している人も多いのではないでしょうか。まず、食物繊維は2種類に分けられます。
-
- 水溶性食物繊維は、便をやわらかくして腸内環境を整えてくれる働き
- 不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸を刺激する働き
があります。
便がかための場合は、不溶性食物繊維ばかりに偏ってしまうと便秘を悪化させることがあるので、水溶性食物繊維を意識して摂るようにすることが大切です。プルーンは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を同じくらいの割合で含んでいるので、おすすめできる食材と言えますね。（ほとんどの食材は不溶性食物繊維が多いからです）
ドライフルーツの場合、甘味がとても強く、食べ過ぎるとカロリーや糖質の摂り過ぎに繋がりやすいのですが、1日1個であれば心配することはありません。ただし、ドライプルーン1個（約8g）に含まれている食物繊維の量は0.6g。きな粉小さじ1杯（約2g）は0.4gの食物繊維量となっています。食物繊維の量を多く摂りたいのであれば、ドライプルーンやきな粉以外にも次のような水溶性食物繊維の割合が高い食材を取り入れてみるといいですよ！
| 食材名 |
1食の目安量 |
水溶性食物繊維 |
不溶性食物繊維 |
合計 |
| 干しいも |
1枚（40g） |
1.0g |
1.4g |
2.4g |
| 納豆 |
1パック（50g） |
1.2g |
2.2g |
3.4g |
| 大麦（押麦など） |
大さじ1（10g） |
0.6g |
0.4g |
1.0g |
また、あまり知られていませんが、マグネシウムの摂取も便秘改善に役立ちます。マグネシウムは便秘薬にも使われる成分で、海藻・魚介類・野菜・大豆製品などに多く含まれています。水分を集めて便をやわらかくする働きが期待できますよ。
このように、1つの食材だけにこだわらず、いろいろな食材を組合せて食べることで、より便秘解消に効果が期待できるのではないでしょうか？ご紹介した食材で普段、あまり食べていない食材があればぜひ取り入れてみてくださいね。
便秘の原因は複雑で、いくつもの要素が絡んでいると言われています。食事の改善とともに、早寝早起きや適度に体を動かすなどの基本的な生活習慣を見直したり、お腹をマッサージする、しゃがんで飛び上がる動作を行う、踏ん張れるようにトイレに足が置ける台を用意するなどの方法も、参考にしてみてくださいね！
※今回は、【管理栄養士】が回答しました。
